Um deine Ausdauer zu verbessern, ist ein gezieltes Training und eine angepasste Ernährung entscheidend. Hier findest du wertvolle Tipps, die dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen.
Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauer in Rekordzeit steigern sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, dein Alter und deinen aktuellen Fitnesslevel beeinflusst wird.
Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann die gleiche Ausdauerleistung erreichen. Daher ist es wenig sinnvoll, sich ständig mit anderen zu vergleichen. Um deine Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger genügt ein sogenanntes Intervalltraining, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zu einer Verbesserung der Ausdauer führt.
Beim Intervalltraining wechselst du zwischen intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen, um deine Fitness effektiv zu steigern. Eine Dauer von 20 bis 30 Minuten pro Einheit ist für den Anfang ausreichend, um die Ausdauer zu verbessern.Fortgeschrittenen wird empfohlen, 3 bis 4 Mal pro Woche zu trainieren, wobei zwischen den Einheiten mindestens ein Ruhetag liegen sollte.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann es zu einer negativen Energiebilanz kommen, die deine Ausdauer negativ beeinflusst. Um deine Ausdauer zu verbessern, sollte deine Energieaufnahme stets etwas höher sein als dein Energiebedarf.
Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Zu viel sollte es jedoch nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorienanzahl ist, die du bei körperlicher Aktivität verbrennst. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.
Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.
In den nächsten 48 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung deines Körpers statt. Wenn du dich über Ausdauertraining informierst, hörst du häufig den Begriff Herz-Kreislauf-Training. Dabei werden die Herzfrequenz und die Atmung optimiert, was zu einer besseren Ausdauer führt.
Es ist wichtig, den Körper nicht zu überlasten, damit die Anpassungsprozesse stattfinden können. Wenn die Belastung zu hoch ist, kann es zu einem Leistungsabfall kommen. Um deine Ausdauer langfristig zu verbessern, muss die Energiebilanz positiv sein.
Häufig wird empfohlen, die Ausdauer durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu steigern. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du ausreichend Ruhepausen einlegen, um deinem Körper die nötige Erholung zu geben.
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